Adho Mukha Svanasana
ADHO hacia abajo.
MUKHA cara.
SVANA perro.
• Acostarse en el piso boca abajo, sobre el abdomen, llevando el cóccix hacia abajo.
• Doblar los codos, apoyando las manos extendidas sobre el piso de manera uniforme, a los lados del torso, en línea con los hombros; con los dedos separados, el dedo medio apuntando hacia el frente; cuidando que los antebrazos queden perpendiculares al piso y paralelos entre sí.
• Extender desde el talón de las manos las palmas, separando y alargando los dedos de las manos (semejando una estrella de mar).
• Revisar que cada una de las uñas de las manos estén paralelas al techo y no inclinadas hacia un lado.
• Verificar que las manos ejerzan una presión uniforme sobre el piso; poniendo especial atención a la presión de los pulgares y los dedos índices, ya que son el cerebro de las manos cuando están sobre el piso.
• Separar las piernas, haciendo coincidir los lados externos de los pies con los lados externos de las caderas.
• Apoyar las yemas de los dedos de los pies sobre el piso, manteniendo las plantas perpendiculares al suelo, y paralelos entre sí los lados externos.
• Llevar la musculatura de ambos muslos hacia el fémur. Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes.
• Rotar suavemente los muslos hacia adentro, observando que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados.
• Mantener el cóccix hacia abajo. Con esta acción se protege la zona lumbar.
• Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.
• Llevar el esternón hacia adelante alejándolo del pubis.
• Extender los lados del torso desde las caderas hacia adelante.
• Llevar hombros y trapecios hacia atrás.
• Rotar suavemente los brazos hacia atrás desde los hombros.
• Meter la séptima cervical (o vértebra prominente); en su logro el pecho estará siempre abierto.
• Observar que los antebrazos sigan perpendiculares al piso y paralelos entre sí.
• Observar que la cabeza y la mirada vean hacia enfrente.
• Mantener el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.
• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Exhalando, sin mover manos ni yemas de los dedos de los pies, estirar los brazos rectos hacia arriba de la cabeza (brazos de Urdhva Hastasana) y flexionar el torso desde las ingles elevando la cadera.
• Estirar los brazos, el torso y las piernas hacia las caderas, presionando las manos y los talones contra el piso.
• Mantener los brazos estirados y firmes.
• Rotar bíceps hacia afuera (rotación externa). Observar con esta acción cómo hombros y trapecios van hacia las caderas, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros.
• O bien, rotar los tríceps acercándolos a la cara. Esta acción es de suma importancia ya que libera las cervicales y posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular.
• Meter el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica; sentir cómo los brazos “retroceden” y encajan en la articulación de los hombros, brindando firmeza y estabilidad a estos últimos.
• Presionar hacia el suelo el dedo índice y pulgar, cuidando que las manos ejerzan una presión uniforme sobre el piso.
• Levantar la vista y verificar todas las acciones dadas anteriormente para las manos y brazos.
• Relajar completamente el cuello y la cabeza, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad hacia el piso.
• Alargar los lados del torso hacia las caderas.
• Observar, desde un plano lateral, que los brazos, torso y caderas deben formar una línea recta.
• Cuidar que el torso mantenga todas las acciones y actitud de Samasthiti.
• Mantener la extensión desde las manos a los glúteos.
• Colocar los bordes externos de los pies paralelos, revisando que el segundo dedo apunte hacia el frente.
• Ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.
• Estirar y relajar los dedos de los pies.
• Verificar que los talones internos y los externos ejerzan una presión uniforme sobre el piso.
• Rotar suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles.
• Mantener la musculatura de ambos muslos hacia el fémur. Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes.
• Observar que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados. Esto se logra, también, gracias a la rotación interna de los muslos frontales.
• Mantener la extensión de los talones a los glúteos.
• Mantener la mirada y respiración relajadas.
• Si es posible, apoyar la cabeza en el piso.
• Mantener el peso corporal equitativamente repartido sobre ambas manos y ambos pies.
• Inhalando, elevar la cabeza y llevar el pie derecho al lado interno de la mano derecha.
• Exhalando, llevar el pie izquierdo al lado interno de la mano izquierda, estirando ambas piernas separadas, torso flexionado, cuello y cabeza relajados, y tomando los codos con las manos sobre la cabeza (Baddha Hasta Uttanasana*).
• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Inhalando, elevar el torso desde las ingles e ir Baddha Hasta Tadasana*.
• Colocarse en Samasthiti.
En este asana es importante lograr primero las acciones de brazos, torso y caderas, para posteriormente, sin modificar la estructura, realizar las acciones de las piernas. Siendo posible ajustar la distancia entre las manos y pies si aún falta flexibilidad para lograr las acciones correctas.
Hay una gran variedad de apoyos para lograr este asana. Se sugiere busque un profesor certificado en el método Iyengar. O bien, revisar la amplia bibliografía que hay sobre el método.
* Ver el asana en el libro Yoga in Action for Beginners de Geeta Iyengar.
“Mi final debe ser su principio.” BKS Iyengar.
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